【有馬】でぎっくり腰がツライ方へ！正しいストレッチで痛みを緩和！

ぎっくり腰の時にストレッチはしていいの？基本の考え方

ぎっくり腰は、突然腰に強い痛みが走る急性腰痛症で、多くの場合、日常のささいな動作をきっかけに発症します。「ストレッチをしていいのか？」という質問をよくいただきますが、答えは症状の時期によって異なります。

発症直後の強い痛みがある急性期には、ストレッチは原則NG。無理に筋肉を動かすと、炎症が悪化したり、損傷を広げてしまう恐れがあります。この時期はアイシングと安静を優先し、できるだけ腰に負担をかけないことが大切です。

しかし、痛みが和らぎ始めた回復期に入ったタイミングでは、適切なストレッチが非常に効果的です。筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することで回復を早め、再発予防にもつながります。当院ではその方の症状段階に応じて、最適なストレッチ方法をご提案しています。

ストレッチを始める前に気をつけたいポイント

ぎっくり腰からの回復を助けるストレッチですが、間違ったやり方をすると逆に症状を悪化させる可能性もあるため、注意が必要です。特に大切なのは、「痛みを我慢して無理に動かさないこと」。ストレッチ中に違和感や痛みを感じた場合は、すぐに中止することが大切です。

また、冷えた状態で筋肉を伸ばそうとすると、柔軟性が低下しているためケガのリスクが高くなります。ストレッチ前には軽く体を温めることを心がけましょう。深呼吸や軽いウォーキング、温かいシャワーなども効果的です。

服装はゆったりとして動きやすいものを選び、無理のない範囲で、気持ちよく伸びる感覚を意識して行うことがポイント。当院ではストレッチの際の姿勢や呼吸、力加減なども丁寧にアドバイスしておりますので、ご自宅で安全に実践したい方はお気軽にご相談ください。

安静だけじゃNG？回復を早めるアプローチ

「ぎっくり腰になったらとにかく安静に…」と思いがちですが、長期間の安静は筋力の低下を招き、回復を遅らせる原因にもなります。特に炎症が治まり、痛みが落ち着いてきた段階では、ある程度体を動かすことが回復を早めるポイントになります。

このときに取り入れたいのが、無理のないストレッチや軽い体操です。筋肉をほぐし、血流を促進することで自然治癒力が高まり、腰の可動域も徐々に改善されていきます。さらに、ストレッチは姿勢改善や再発予防にもつながるため、非常に効果的です。

当院では、個別の回復状態に合わせたオーダーメイドのセルフケアアドバイスを行っています。「どのタイミングで、どのストレッチをすべきか」がわからない方もご安心ください。正しいケアを継続することで、再発しにくい健康な体を目指せます。

改善法について詳しく知りたい方はこちら→https://leaf-kawasaki-arima.com/blog/1282/

整骨院がオススメする症状別ぎっくり腰ストレッチ3選！！

急性期にできるやさしい寝ながらストレッチ

ぎっくり腰の発症直後（急性期）は無理に動かすことは避けるべきですが、少しずつ痛みが引いてきたタイミングで、体を慣らすための優しいストレッチを取り入れると効果的です。

おすすめは「仰向け膝抱えストレッチ」。仰向けに寝た状態で、片膝をゆっくりと両手で胸に引き寄せて10〜15秒キープします。これを左右交互に2〜3回ずつ繰り返すことで、腰の筋肉が軽く伸ばされ、血流も改善されます。

ポイントは無理に引き寄せすぎないこと。痛みのない範囲で、心地よさを感じられるレベルで行うことが大切です。呼吸を止めず、深くゆっくりとした呼吸を意識しながら行うと、よりリラックス効果も高まります。

当院では、症状に合わせて「動いてよい時期」かどうかをしっかりと判断し、そのタイミングに合ったストレッチを安全にご案内しています。

回復期に取り入れたい骨盤安定ストレッチ

急性期を過ぎ、徐々に動けるようになってきた回復期には、骨盤の安定と体幹の強化を意識したストレッチが効果的です。ここでのおすすめは「腰ひねりストレッチ」です。

仰向けになり、両膝を立てて左右にゆっくり倒します。この動作によって腰から骨盤周囲の筋肉が伸び、骨格のバランスが整いやすくなります。動きの反動をつけず、左右10回程度を目安にゆっくり行うのがポイントです。

また、体幹を鍛える「ドローイン（腹式呼吸トレーニング）」も取り入れることで、腹横筋などインナーマッスルが活性化され、腰椎を安定させる効果も期待できます。ストレッチと合わせて継続することで、体の回復力が飛躍的に高まります。

当院では、こうした回復期のケアもマンツーマンで指導し、ご自身の状態に合った運動プランをご提案しています。

予防にも効果的！毎日続けられる腰まわりケア

ぎっくり腰の予防には、日々の積み重ねが何より重要です。体が硬くなる前に柔軟性を維持し、筋肉や関節が滑らかに動く状態をキープすることが再発防止に直結します。

毎日続けられるケアとしては「太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ」や「腰回りの体側伸ばし」などが効果的です。特に座り仕事が多い方は、ハムストリングが硬くなることで骨盤が引っ張られ、腰に負担が集中しやすくなります。

これらのストレッチは、テレビを見ながらでも、お風呂上がりにでも行えるシンプルなものばかり。当院でも継続できるようサポート資料や動画リンクのご案内も行っております。

継続することで体の変化を実感でき、日常生活がぐっとラクになるはずです。ぜひ今日から取り入れて、再発しない身体づくりを始めましょう。

予防法について詳しく知りたい方はこちら→https://leaf-kawasaki-arima.com/blog/1285/

ぎっくり腰が癖になる前に！自分に合ったストレッチの選び方！

無理をしない＝安全なストレッチの原則

ぎっくり腰を繰り返してしまう方の多くが、実は間違ったセルフケアや無理なストレッチを行っていることが原因になっているケースが多くあります。とにかく伸ばせばいい、動かせばいい、という考えは非常に危険です。

基本は「痛みを感じる手前で止めること」です。無理をして筋肉を強引に伸ばそうとすると、炎症が再発したり、余計な部位に負担をかけてしまいます。特に痛みが残っているうちは慎重に、身体の反応を見ながらゆっくり行いましょう。

当院では「安全で効果的なストレッチのルール」を、実践を交えて丁寧に指導しています。これにより、初めてストレッチをする方や運動に自信がない方でも安心して取り組めるのが特徴です。

タイプ別ストレッチ診断｜あなたはどのパターン？

ぎっくり腰の発症原因は人それぞれ違います。そのため、全員に同じストレッチが合うとは限りません。当院では、症状や体の状態をもとにした「ストレッチ診断」を行い、自分に合ったケア方法を見つけていただいています。

例えば「反り腰タイプ」の方は、腰椎が過剰に前にカーブしているため、前屈系のストレッチよりも、お腹や股関節周辺を緩めるストレッチが有効です。一方、「猫背タイプ」の方は背中の丸みを解消するため、胸部を開きながら背筋を整えるようなアプローチが効果的です。

診断によって自分の姿勢の癖や筋肉の偏りを知ることで、ストレッチの効果を最大限に引き出すことが可能になります。施術の際にこの診断も無料で実施しておりますので、ぜひご活用ください。

継続こそ力！ストレッチを習慣化するコツ

ストレッチで体の改善を実感するには、継続が何より大切です。「3日坊主になってしまう」「時間が取れない」とお悩みの方も多いですが、ちょっとした工夫で無理なく習慣化できます。

おすすめは、「毎日同じ時間・同じ場所で行うこと」です。起床後や就寝前など、生活リズムに組み込むことで自然と習慣化されます。また、ストレッチの種類を増やしすぎず、まずは1〜2種類を丁寧に行うことで、無理なく続けられます。

スマホでリマインダーを設定したり、カレンダーにチェックを入れるなど、小さなモチベーションを積み重ねることもコツのひとつです。当院では、自宅で続けられるオリジナルのストレッチメニューや記録シートもお渡ししていますので、ご希望の方はお気軽にお声かけください。

ストレッチだけでは不十分？整骨院でできる根本改善アプローチ

骨格バランスと筋肉の連動性を整える施術とは

ストレッチはぎっくり腰の予防や改善においてとても有効な手段ですが、「ストレッチだけ」では根本的な改善が難しいケースもあります。特に骨格の歪みや筋肉のアンバランスが原因となっている場合、ストレッチだけではアプローチが不十分です。

当院ではまず骨盤や背骨、股関節などの全身のバランスをチェックし、どこに負担が集中しているかを明確にします。たとえば、骨盤が前傾している方は腰に過剰な反りが生じており、それが筋肉に負荷をかけてぎっくり腰を誘発していることがあります。

こうした歪みを整えるために、当院では手技によるソフトな骨格調整や、筋膜リリース、関節モビライゼーションなどを組み合わせ、体に負担をかけず根本から整える施術を行っています。

ストレッチと手技の組み合わせで効果倍増！

ストレッチと整骨院での手技療法を組み合わせることで、相乗効果が生まれ、回復力が飛躍的にアップします。手技によって深部の筋肉のこわばりを取り除いた後にストレッチを行うことで、筋肉がより伸びやすくなり、可動域も広がります。

また、施術によって体のゆがみが改善された状態でストレッチを習慣化すると、「正しい姿勢をキープできる筋肉」が育ちやすくなります。これにより、痛みの再発リスクも大きく減少します。

当院では、施術後にその方の体の状態に最も適したストレッチを指導し、ご自宅でも継続して取り組めるようサポートしています。日々のケアと専門的な施術の両輪が、ぎっくり腰の根本改善には不可欠なのです。

当院での施術事例とお客様の声をご紹介

実際に当院で施術を受けた方からは、「何度も繰り返していたぎっくり腰が、通院後はほとんど出なくなった」「毎回痛みをとるだけでなく、再発しない体づくりまでサポートしてもらえた」など多くの喜びの声をいただいております。

例えば、ある40代の男性は、仕事で重い荷物を扱うことが多く、年に数回はぎっくり腰を起こしていました。当院で骨盤調整と姿勢改善の施術を行い、自宅では簡単なストレッチを続けていただいたところ、半年後にはぎっくり腰の再発ゼロという結果になりました。

このように、単なる対症療法ではなく、生活に根ざしたトータルサポートができるのが、整骨院の強みです。ストレッチをしてもなかなか改善しない、何度も繰り返してしまうという方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの身体に合った根本改善アプローチをご提案いたします。

ぎっくり腰ストレッチに関するよくある質問

痛みがある時でもストレッチしていいの？

ぎっくり腰発症直後の痛みが強い時期は、基本的にストレッチは控えましょう。無理に筋肉を動かすと炎症が悪化する可能性があります。痛みが落ち着いてきた回復期に入ってから、状態に合わせて行うのが安全です。当院では「いつから動いていいか」も丁寧に判断し、お伝えしています。

市販のストレッチ動画を見ながらでもOK？

ネット上のストレッチ動画も参考にはなりますが、万人に適した内容とは限りません。間違ったフォームや強度で行うと、逆に腰を痛めることも。当院ではあなたの姿勢や症状に合ったストレッチを直接指導していますので、安全性を重視される方はぜひご相談ください。

1日何回、何分くらいやればいいの？

基本は「朝晩2回・5分程度」が目安です。無理に長時間行う必要はありません。大切なのは継続と正しいフォームです。当院では患者様の状態に合わせて、時間や回数の最適な配分をご提案しておりますので、日常に取り入れやすい内容でご案内できます。

運動経験がなくても大丈夫？

はい、大丈夫です！当院でおすすめするストレッチは、運動が苦手な方や高齢者の方でも無理なくできる簡単な内容です。寝たままでできるものや、道具不要の動きが中心なので、ご自宅でも安心して取り組めます。丁寧に指導いたしますのでご安心ください。

整骨院でストレッチを教えてもらえる？

もちろん可能です。施術と併せて、ご自宅で実践できるストレッチメニューを個別にご提案しています。実際に一緒に動きながら確認し、フォームや呼吸まで丁寧に指導しますので、「正しくできているか不安…」という方でも安心して取り組めます。

整骨院での治療について詳しく知りたい方はこちら→https://leaf-kawasaki-arima.com/blog/1269/